Come Combattere l'Ansia Notturna

Usa la consapevolezza. Gran parte dell'ansia deriva dall'abitudine di rimuginare sul futuro o sul passato. La consapevolezza ti mantiene concentrato sul presente. Questa tecnica favorisce il rilassamento perché ti aiuta a lasciare andare le preoccupazioni. Quando eserciti la tua consapevolezza, non ignori o metti da parte le cause dell'ansia; al contrario, le identifichi per sentirtene svincolato.^[6]

• Assumi una posizione comoda in una stanza silenziosa. Chiudi gli occhi e inizia a identificare quali sono i pensieri che ti preoccupano. Evita di giudicarli, contrastarli o reagire alla loro presenza, limitati a riconoscerli. Fingi di essere un osservatore esterno che sta notando le tue preoccupazioni.
• Lascia che i pensieri negativi se ne vadano naturalmente. Spesso quando cerchi di combatterli, controllarli o ignorarli in modo forzato, finiscono per rimanere stabili nel cervello. Limitandoti a osservarli senza lasciarti coinvolgere, puoi fare in modo che fluttuino via da soli.
• Concentrati sul tuo corpo in questo preciso momento. Senti l'aria che entra ed esce dal naso a ogni respiro. Presta attenzione a ciò che percepisci attraverso i cinque sensi. Che odori, sensazioni o suoni senti?
• Diventare consapevoli richiede molta pratica. Non scoraggiarti se non riesci a evitare che la mente divaghi durante i primi tentativi.

Esegui degli esercizi di respirazione. La tecnica della respirazione profonda è molto efficace per rilassarsi, ridurre lo stress e alleviare l'ansia. Quando vieni colto dall'ansia durante la notte, prova a eseguire i seguenti esercizi per calmare la mente e il corpo.^[7]

• Sdraiati comodamente in posizione supina. Appoggia le mani subito sotto alla cassa toracica. Fai un respiro lungo, lento e profondo attraverso il naso, espandendo l'addome. Le mani sul petto dovrebbero sollevarsi mentre inspiri e le dita dovrebbero separarsi. Butta fuori l'aria dalla bocca. Respira in questo modo per 5-10 volte o finché ne senti il bisogno.

Usa la tecnica del rilassamento muscolare progressivo. È un'altra pratica che puoi usare per combattere l'ansia che ti affligge di notte. La puoi eseguire stando comodamente sdraiato nel letto. È un metodo efficace per rilassare il corpo e come naturale conseguenza anche la mente.^[8]

• Inizia contraendo le dita dei piedi, Curvale verso i talloni e rimani in quella posizione per 5-10 secondi, dopodiché rilassale lentamente.
• Ora contrai tutti i muscoli presenti nei piedi. Tienili contratti per 5-10 secondi prima di rilassarli pian piano.
• Continua a contrarre e a rilassare alternatamente i vari gruppi di muscoli risalendo gradualmente verso la parte superiore del corpo. Irrigidisci e poi distendi quelli di polpacci, cosce, addome, braccia, collo e infine del viso. Contrai e rilassa i muscoli di ogni singola area del corpo. Ricordati di tornare a distenderli lentamente.

Ascolta una meditazione guidata. Meditare è molto utile per rilassarti e consente di alleviare efficacemente l'ansia e lo stress. Attraverso la meditazione, puoi lasciare andare le preoccupazioni ed entrare in uno stato di profonda rilassatezza. Se sei alle prime armi, puoi ascoltare una meditazione guidata per preparare la mente e il corpo al sonno. Puoi scegliere un audio della durata che preferisci, da soli 5 minuti fino a oltre un'ora. Una voce rasserenante ti guiderà attraverso il processo per consentirti di raggiungere uno stato di rilassamento.^[9]

• Puoi trovare diverse meditazioni guidate consultando un motore di ricerca online. Ci sono numerosi siti e istituzioni dedicati alla pratica meditativa. Ci sono molti video disponibili anche su YouTube.

Tieniti occupato durante le ore della sera. Spesso la ragione per cui le persone non soffrono d'ansia durante il giorno è che sono impegnate a fare altro. Il lavoro ti aiuta a distrarti dai pensieri negativi e le preoccupazioni dal mattino alla sera. Se dopo cena non hai niente da fare, è probabile che inizierai a pensare alle situazioni che ti preoccupano. Per evitare che accada, trova dei progetti o dei compiti a cui poterti dedicare durante le ore serali per tenere la mente occupata.^[10]

• Questi compiti non devono essere faticosi o stressanti. Leggi un libro, lava i piatti, metti il bucato in lavatrice, lavora all'uncinetto o fai un puzzle. Può andar bene qualunque attività che ti aiuti a focalizzare la mente su qualcosa di diverso dall'ansia.
• Non avere niente da fare durante la sera può portarti a perderti nei tuoi stessi pensieri, pertanto l'ansia potrebbe aumentare.

Fai esercizio fisico dopo il lavoro. Allenarti dopo l'orario di ufficio è un altro modo per contribuire a ridurre l'ansia notturna. L'esercizio fisico promuove naturalmente il buonumore ed è un metodo comprovato ed efficace per ridurre l'ansia. L'attività aerobica è una cura rapida per smettere di sentirti ansioso. Puoi provare a combattere l'ansia notturna facendo esercizio fisico tutte le sere.^[11]

• Nelle sere in cui ti senti ansioso, prova a fare una passeggiata, a praticare yoga o ad allenarti in salotto seguendo la tecnica dell'interval training. È un buon metodo per tenere sotto controllo l'ansia nel momento stesso in cui ti assale.

Limita il consumo di alcool e caffeina. Entrambe le sostanze possono aggravare lo stato di ansia. Possono renderti agitato e nervoso e farti sentire ancora più spaventato. Durante la sera, limita o elimina completamente le bevande alcoliche o che contengono caffeina.^[12]

• L'alcool può suscitare sentimenti negativi o di depressione; ha la capacità di alterare lo stato d'animo, che di sera tende a essere più volubile.

Preparati per andare a letto con un'ora di anticipo. Talvolta ci vuole un po' di tempo perché il corpo e la mente capiscano che vorresti dormire. L'uso dei dispositivi elettronici, come televisore, computer e cellulare, rende la mente vigile, mentre la luce emessa dagli schermi interferisce con la produzione di melatonina. Inizia a prepararti per andare a dormire quando manca un'ora al momento in cui vorresti prender sonno.^[13]

• Spegni tutti i dispositivi elettronici e abbassa le luci. In questo modo la mente inizierà a calmarsi e il corpo a rilassarsi e a produrre melatonina, l'ormone che promuove il sonno.
• Svolgi un'attività che tenga impegnata la mente per distrarti dalla paura di non riuscire a prendere sonno a causa dell'ansia. Evita di guardare la televisione o usare il computer, prova piuttosto a leggere, disegnare, scrivere sul tuo diario oppure a fare un gioco. Queste occupazioni coinvolgono sia il corpo sia la mente e possono distrarti dall'ansia, aiutandoti così a rilassarti quando manca poco prima di andare a dormire.